34 κορυφαίες ασκήσεις για πόδια

Όταν πρόκειται για προπονήσεις ποδιών, η ποικιλία είναι το κλειδί. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί σας αποτελούνται από πολλούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για πολλαπλές λειτουργίες του κάτω μέρους του σώματος, οπότε είναι σημαντικό να έχετε πολλές ασκήσεις για τα πόδια στο οπλοστάσιό σας και να γυμνάζετε τα πόδια συνολικά.

Το να κάνετε τις ίδιες κινήσεις και να εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις, μέρα με τη μέρα και εβδομάδα με την εβδομάδα, δεν πρόκειται να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα . Δεν μας πιστεύετε; Λοιπόν, σύμφωνα με νέα έρευνα, όταν πρόκειται για ασκήσεις και μυϊκή δύναμη, η ποικιλία είναι πραγματικά το αλατοπίπερο της ζωής.

Δημοσιευμένη στο Journal of Strength and Conditioning Research, διαπιστώθηκε ότι η σταθερή ένταση και η ποικίλη άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης.

Έχοντας αυτό κατά νου, συγκεντρώσαμε τις 34 καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια για την επόμενη προπόνησή σας, αλλά πριν φτάσουμε σε αυτές, ας δούμε γιατί η προπόνηση των ποδιών είναι τόσο σημαντική, από τι αποτελούνται οι μύες των ποδιών σας και γιατί δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε την ημέρα των ποδιών.

Γιατί η προπόνηση των ποδιών είναι τόσο σημαντική

Πρώτα απ’ όλα, οι ασκήσεις για τα πόδια στοχεύουν σε μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματός σας – ο μεγαλύτερος είναι οι γλουτοί σας – τα θεμέλια πάνω στα οποία χτίζεται η φυσική σας κατάσταση.

Η προπόνηση των ποδιών σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων, ανύψωση των επιπέδων Τ, ενίσχυση των μεγάλων ανυψώσεων σας, βελτίωση της κινητικότητάς σας και, φυσικά, αύξηση δύναμης, ισχύος και μάζας.

Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά οι προπονήσεις των ποδιών είναι επίσης κρίσιμες για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Στέλνουν σημαντικά σήματα στον εγκέφαλο που βοηθούν στην παραγωγή νευρικών κυττάρων (απαραίτητων για τη διαχείριση του στρες και την προσαρμογή στις προκλήσεις) ιδίως κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, αποκάλυψε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Frontiers.

Η κατανόηση των μυών που εργάζεστε και του ρόλου που παίζουν θα σας βοηθήσει κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης. Αυτές είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες μέσα στο πόδι που πρέπει να γνωρίζετε.

Γλουτοί
Οι γλουτιαίοι μυς είναι οι κινητήρες που βοηθούν στην κίνηση του σώματος, παρέχουν εκρηκτική δύναμη και βοηθούν στη διατήρηση της σωστής στάσης και κίνησης. Χωρίς αυτούς, θα δυσκολευόσασταν να περπατήσετε, πόσο μάλλον στο κάθισμα. Οπότε δίνουμε μεγάλη σημασία στις ασκήσεις για γλουτούς

Προσαγωγοί
Οι εσωτερικοί μύες των μηρών σας, είναι απαραίτητοι για τον αθλητισμό και τη δύναμη. Αποτελούνται από πέντε μύες, η δουλειά τους είναι να σταθεροποιούν τους μηρούς και τη λεκάνη σας, ενώ παράλληλα επιτρέπουν την κίνηση, την έκταση και την περιστροφή. Οι προσαγωγοί είναι εξαιρετικά σημαντικοί για το κάθισμα, το σπριντ και την κίνηση προς πολλές κατευθύνσεις.

Ισχιοκνημιαίοι
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας. Προσκολλημένοι στα οστά του κάτω μέρους του ποδιού πίσω από το γόνατό σας, οι οπίσθιοι μηριαίοι διασταυρώνονται μεταξύ δύο αρθρώσεων – του γόνατος και του ισχίου, ενεργώντας για να λυγίζουν το πρώτο και να εκτείνονται το δεύτερο.

Ελλείψεις σε αυτή τη μυϊκή ομάδα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στη λειτουργία και την αθλητική απόδοση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η ύπαρξη ισχυρών οπίσθιων μηριαίων μυών επιτρέπει στους αθλητές να εκτελούν υψηλότερης ποιότητας κρούση και εκρηκτικά αθλήματα.

Τετρακέφαλοι
Οι τετρακέφαλοι αποτελούνται από τέσσερις μύες: τον ορθό μηριαίο μυ, τον πλάγιο μηριαίο μυ, τον μέσο μηριαίο μυ και τον ενδιάμεσο μηριαίο μυ. Μαζί, αυτοί οι τέσσερις μύες περιέχουν περισσότερη μάζα από οποιονδήποτε άλλο μυ στο σώμα, βοηθώντας σε καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κάθισμα και το άλμα.

Μόσχοι – Γάμπες
Η κύρια λειτουργία του μυός της γάμπας είναι να βοηθά στην κάμψη του ποδιού, του αστραγάλου και του γόνατος.

Γιατί δεν πρέπει να παραλείψετε την ημέρα των ποδιών
Από την άλλη πλευρά, η παράλειψη της ημέρας των ποδιών μια φορά παραπάνω μπορεί να σας κάνει να μην είστε ισορροπημένοι και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Χρειάζεστε περισσότερη πειθώ; Τι θα λέγατε για το εξής: Η εκτέλεση ασκήσεων με ένα πόδι, όπως το βουλγαρικές προβολές με ένα πόδι, τα καθίσματα με ένα πόδι και οι κάμψεις δικέφαλων μηριαίων που αναφέρονται παρακάτω, δεν θα σας χαρίσει απλώς δυνατά πόδια, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να ενεργοποιήσετε τους μύες του κορμού σας και να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία.

Αν είστε ήδη τραυματισμένοι, κινήσεις όπως αυτές είναι καλές για την αποκατάσταση, καθώς η εργασία στη μία πλευρά του σώματος μπορεί να διεγείρει τους ίδιους μύες και στην άλλη πλευρά του σώματος.

Είτε σας αρέσει είτε όχι, η προπόνηση των ποδιών δεν οδηγεί πουθενά, οπότε η λογική υπαγορεύει ότι πρέπει να την αξιοποιήσετε πλήρως. Και όταν πρόκειται για την αύξηση μυϊκού μεγέθους, η τακτική αλλαγή ασκήσεων είναι εξίσου αποτελεσματική με την αύξηση της έντασης της προπόνησής σας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning.

Επομένως, μην είστε όλο στόμα και καθόλου παντελόνι – πατήστε το κουμπί ανανέωσης στο πρόγραμμα του κάτω μέρους του σώματός σας

Διαβάστε περισσότερα στο Menshealth: ασκήσεις για πόδια